Thực phẩm bạn ăn chứa bao nhiêu chất xơ? - Viện thẩm mỹ Pensilia Beauty Clinic

Thực phẩm bạn ăn chứa bao nhiêu chất xơ?

hàm lượng chất xơ

Thực phẩm bạn ăn chứa bao nhiêu chất xơ?

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị tiêu thụ khoảng 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Điều này tương đương với khoảng 24 gam chất xơ đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.

Tuy nhiên, ước tính khoảng 95% người lớn và trẻ em Mỹ không đáp ứng đủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ của bạn tương đối dễ dàng – chỉ cần tích hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.

Dưới đây là 19 loại thực phẩm giàu chất xơ vừa tốt cho sức khỏe vừa khiến bạn hài lòng.

1. Quả lê

hàm lượng chất xơ
Hàm lượng chất xơ: 5,5 gam trong một quả lê thô, cỡ trung bình, hoặc 3,1 gam trên 100 gam.

Nhắc đến lê là người ta nhớ ngay đến một loại trái cây phổ biến. Nó vừa ngon vừa bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ.

2. Dâu tây 

hàm lượng chất xơ
Hàm lượng chất xơ: 3 gam trong 1 cốc dâu tây tươi, hoặc 2 gam trên 100 gam.

Tuy hơn chua nhưng dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe và có thể ăn tươi. Chúng cũng nằm trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau.

3. Quả bơ 

hàm lượng chất xơ
Hàm lượng chất xơ là 10 gam trong 1 cốc bơ sống, hoặc 6,7 gam trên 100 gam.

Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs, nó chứa nhiều chất béo lành mạnh. Bơ rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

4. Quả táo 

hàm lượng chất xơ
Hàm lượng chất xơ: 4,4 gam trong một quả táo thô, cỡ trung bình, hoặc 2,4 gam trên 100 gam.

Là một trong những loại trái cây ngon nhất và khiến bạn hài lòng nhất. Táo cũng tương đối nhiều chất xơ. Táo vừa phổ biến, vừa dễ mua lại đa dạng về loại.

5. Quả mâm xôi 

hàm lượng chất xơ
Hàm lượng chất xơ: Một cốc quả mâm xôi sống chứa 8 gam chất xơ, hoặc 6,5 gam trên 100 gam.

Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.

6. Chuối 

hàm lượng chất xơ
Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2,6 gam trên 100 gam.

Chuối là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.

Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ. 

7. Cà rốt 

hàm lượng chất xơ
Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong 1 cốc cà rốt sống, hoặc 2,8 gam trên 100 gam.

Củ cà rốt là một loại rau củ ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Cà rốt chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hoá thành vitamin A trong cơ thể bạn.

8. Củ cải đường 

Các loại củ cải, củ cải đường hoặc  một loại rau củ đó là cao trong các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan, và kali.

hàm lượng chất xơ
Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam trên mỗi cốc củ cải thô, hoặc 2,8 gam trên 100 gam.

Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ , là chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

9. Bông cải xanh 

hàm lượng chất xơ
Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100 gam.

Trong họ cải thì bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm gìau chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh.

Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau. 

10. Atiso 

hàm lượng chất xơ
Hàm lượng chất xơ: 6,9 gam trong 1 quả cầu thô hoặc atiso Pháp, hoặc 5,4 gam trên 100 gam.

Hoa atiso ít phổ biến ở nước ta. Tuy nhiên, loại hoa này có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.

11. Các loại cải

Hầu hết tất cả các loại rau đều chứa một lượng đáng kể chất xơ. Các ví dụ đáng chú ý khác bao gồm:

  • Cải xoăn: 3,6 gam
  • Cải bó xôi: 2,2 gam

12. Đậu lăng

hàm lượng chất xơ
Hàm lượng chất xơ: 13,1 gam trên mỗi chén đậu lăng nấu chín, hoặc 7,3 gam trên 100 gam.

Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

>>> 7 cách để ngăn ngừa nếp nhăn trên gương mặt

13. Các loại đậu 

Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng rẻ nhất thế giới.

Là một thực phẩm thuộc họ đậu và được mọi người yêu thích. Đậu hà lan còn được biết đến là một thực phẩm nhiều chất xơ.

Hàm lượng chất xơ trong:

·  Đậu hà lan: 16,3 gam trên mỗi cốc đậu Hà Lan đã nấu chín, hoặc 8,3 trên 100 gam.

·  Đậu đen nấu chín: 8,7 gam

·  Đậu lima nấu chín: 7 gam

·  Đậu nướng: 5,5 gram

>>> 25 cách giảm cân có bằng chứng bạn nên thử

14. Yến mạch 

Đây là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng có lợi chính đối với lượng đường trong máu và mức cholesterol. Bên cạnh đó, yến mạch đã trở thành một thực phẩm chính cho những ý tưởng ăn sáng dễ dàng.

Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam mỗi cốc yến mạch thô, hoặc 10,1 gam chất xơ trên 100 gam yên mạch. 

15. Bỏng ngô 

Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất mà bạn có thể ăn. Bắp rang bơ rất giàu chất xơ, calo cho calo. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung nhiều chất béo, tỷ lệ chất xơ trên calo sẽ giảm đi đáng kể.

Hàm lượng chất xơ: 1,15 gam mỗi cốc bỏng ngô nổ trong không khí, hoặc 14,4 gam trên 100 gam.

>>> Thực hư về đồ uống giải độc gan

16. Hạnh nhân 

hàm lượng chất xơ
Hàm lượng chất xơ: 4 gam trên 3 muỗng canh, hoặc 13,3 gam trên 100 gam.

Nhắc đến hạt ai cũng biết rằng hạnh nhân là một loại hạt phổ biến. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê. Hạnh nhân cũng có thể được làm thành bột hạnh nhân để nướng với liều lượng bổ sung chất dinh dưỡng.

17. Hạt chia 

hàm lượng chất xơ
Hàm lượng chất xơ: 9,75 gam mỗi ounce hạt Chia khô, hoặc 34,4 gam trên 100 gam.

Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên. Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Loại hạt này cũng có thể là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh. Hãy thử trộn chúng vào mứt hoặc một số thanh granola tự làm.

18. Khoai lang 

Củ khoai lang là một củ phổ biến đó là rất đầy và có một hương vị ngọt ngon. Nó rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau. Khoai lang có thể là một chất thay thế bánh mì ngon không kém cạnh.

19. Sô cô la đen 

hàm lượng chất xơ
Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một miếng 1 ounce chứa 70–85% ca cao, hoặc 10,9 gam trên 100 gam.

Được cho là một trong những loại thực phẩm ngon nhất thế giới. Socola cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng một cách đáng ngạc nhiên và là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la có hàm lượng ca cao từ 70–95% trở lên và tránh các sản phẩm có chứa thêm đường.

5 bước chăm sóc da buổi sáng để có làn da tươi sáng

PHÒNG KHÁM CHUYÊN KHOA DA LIỄU PENSILIA

  • Giấy phép hoạt động cơ sở khám chữa bệnh số: 076046/HCM-GPHĐ do sở Y tế Tp. HCM cấp;
  • Bác sĩ Chịu trách nhiệm chuyên môn kỹ thuật Khoa Da liễu: BS CK1 Nguyễn Phương Thảo; Chứng chỉ hành nghề: 0037003/HCM-CCHN.
  • Được bảo hiểm rủi ro bởi Chubb Life.
  • Đạt chứng nhận THƯƠNG HIỆU SẢN PHẨM DỊCH VỤ CHĂM SÓC SỨC KHỎE, SẮC ĐẸP VIỆT NAM.
  • Thành lập từ năm 2011, có 3 chi nhánh tại 03 tỉnh thành phố:

Pensilia Hồ Chí Minh: 10 Trương Quyền, P6, Q3, HCM

Pensilia Vũng Tàu: 187 Lê Lợi, P. 6, Tp. Vũng Tàu

Pensilia Biên Hòa: Tầng lửng, Pegasus Plaza, 53-55 Võ Thị Sáu, P. Quyết Thắng, TP. Biên Hòa, Đồng Nai

 Thanh Nhật – Phòng Marketing Pensilia

    Đăng ký ngay

    Họ Tên (*)

    Email (Không bắt buộc)

    Điện Thoại (*)

    Ngày Hẹn (Không bắt buộc)

    Pensilia Tại địa điểm(Không bắt buộc)

    Share this post